Дали вашата резолуција за 2023 година вклучува цел да ја оптимизирате вашата исхрана за долгорочно здравје?Или да се обврзете да пиете многу вода и да јадете повеќе овошје, зеленчук и цели зрна?Што е со неделна ротација на оброци од растителна основа?
Не се подготвувајте за неуспех обидувајќи се да ги промените вашите навики преку ноќ.Наместо тоа, прегледајте ги овие 23 совети за здрав живот од регистрираната диететичарка Лесли Бек секоја недела со неколку дополнителни совети.На крајот на јануари, одвојте малку време да го прегледате вашиот напредок и изберете тема за која мислите дека треба повеќе внимание и вештина следниот месец.
Една од вашите најголеми придобивки од промената на вашата исхрана е дневник за храна.Ова може да обезбеди многу самосвест и да ги посочи областите за подобрување.Ако вашата цел е да изгубите тежина, истражувањата покажуваат дека водењето соодветен дневник за храна ги зголемува вашите шанси за успех.
Запишете го внесот на храна и големината на порциите после секој оброк.Не чекајте до крајот на денот или може да заборавите малку храна.
Проверете го вашиот дневник за храна на крајот од секој ден.што забележа без овошје?Нема доволно зеленчук?Премногу слатки?Порциите се поголеми отколку што мислите?
На жените им требаат 9 чаши вода дневно, додека на мажите 13 – повеќе ако вежбаат.Сите пијалоци - дури и кафе!– Прочитајте ја препорачаната дневна доза.
Пиењето вода пред секој оброк може да ви помогне да се чувствувате сити и затоа да спречите прејадување.Покрај тоа, многу луѓе не пијат доволно вода во зима бидејќи не се жедни.Така, овој едноставен трик ќе ви помогне и да ги задоволите дневните потреби за вода.
На жените им требаат 9 чаши (2,2 литри) вода дневно, а на мажите 13 чаши (3 литри) повеќе ако вежбаат.
Добрата вест е дека сите пијалоци (освен алкохолните пијалоци) се вбројуваат во вашата дневна потреба за вода.Да, дури и кафе и чај.
Се проценува дека Канаѓаните добиваат само половина од влакната што им се потребни секој ден.На жените на возраст од 19 до 50 години им требаат 25 грама дневно, на мажите 38 грама.(Постарите жени и мажи имаат потреба од 21 грам и 30 грама влакна дневно, соодветно.)
За да ви помогне да ја постигнете оваа цел, започнете со зголемување на внесот на влакна за појадок.Обидете се со едно од следниве:
Со фокусирање на полинезаситените и мононезаситените масти во секојдневната исхрана, овие типови на масти се поврзани со помал ризик од кардиоваскуларни болести.Со замена на заситените (животински) масти, овие здрави масти помагаат во намалувањето на нивото на ЛДЛ (лошиот) холестерол во крвта, а исто така ја подобруваат употребата на инсулин од страна на телото.
Добри извори на полинезаситени масти се маслото од семки од грозје, сончогледовото масло, маслото од канола, оревите, чиа семето, лененото семе, семките од коноп и семките од тиква.Храна која примарно содржи мононезаситени масти се маслиново масло, масло од авокадо и авокадо, кикирики, путер од кикирики, бадеми, индиски ореви, пекан и ф'стаци.
Одржливоста ќе биде тренд на храна во наредната година бидејќи климатските промени ќе дојдат до израз.Намалувањето на отпадот од храна е нешто што сите можеме да го направиме за да го намалиме нашиот јаглероден отпечаток.Отпадот од храна што завршува на депониите произведува метан, моќен стакленички гас кој придонесува за климатските промени.
Ако слабеењето е една од вашите цели за 2023 година, ова е одлука што вреди да се донесе.Истражувањата покажаа дека луѓето кои јадат брзо и сити имаат три пати поголеми шанси да имаат прекумерна тежина.
Ако јадете бавно, хормоните поврзани со апетитот влегуваат и му кажуваат на вашиот мозок дека сте сити.Бидејќи се потребни до 20 минути за да се регистрираат овие сигнали, ако јадете премногу брзо, поголема е веројатноста да се прејадете пред вашето тело да дознае за тоа.
Појадок, ручек и вечера: по секој залак ставете нож и вилушка за џвакање.Не земајте нож и вилушка додека вашата уста не е 100% празна.Земете неколку голтки вода помеѓу голтките.
И покрај огромните докази дека јадењето повеќе храна е добро за нас, повеќето Канаѓани јадат премалку.Водичот за храна на Канада препорачува половина од вашата чинија да биде составена од овошје и зеленчук.
Оваа паметна стратегија може да ви помогне да ги достигнете вашите цели за слабеење во 2023 година.навистина.Всушност, еден од моите клиенти го правеше ова шест недели и изгуби 10 килограми.
Послужете ја вечерата на чинија за вечера (од 7 до 9 инчи во дијаметар), наместо на чинија за вечера со целосна големина.
Ќе ставите помалку храна во чинијата, што значи и помалку калории, но чинијата ќе изгледа полна.Ќе откриете дека вашиот апетит брзо се прилагодува на помалку храна.
За да внесете повеќе влакна, витамини, минерали и антиоксиданси во вашата исхрана, јадете најмалку две порции овошје секој ден.
За да ги постигнете вашите дневни цели, јадете овошје (цело овошје, не сок) наутро и попладне.
Пиењето 3 до 5 шолји зелен чај дневно е поврзано со заштита од срцеви заболувања и висок крвен притисок.
Пиењето три до пет шолји зелен чај дневно е поврзано со заштита од срцеви заболувања и висок крвен притисок.Истражувањата исто така покажаа дека редовното консумирање зелен чај може да помогне во намалувањето на нивото на ЛДЛ (лошиот) холестерол во крвта.Листовите од зелениот чај се многу богати со фитохемикалии наречени катехини, кои имаат моќни антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Зелениот лиснат зеленчук е богат со влакна и е добар извор на витамини А и Ц кои се борат против ракот, витамин К, фолна киселина (витамин Б), железо, калциум и калиум.Уште повеќе, тие се исклучителни извори на лутеин и зеаксантин, фитохемикалии за кои се смета дека штитат од катаракта и макуларна дегенерација.Покрај тоа, студиите покажаа дека редовното консумирање на лиснато зеленчук богато со лутеин може да го забави когнитивниот пад поврзан со возраста и да го намали ризикот од Алцхајмерова болест.
Вклучете зелен лиснат зеленчук во вашата секојдневна исхрана.Изберете од рукола, зеленчук од цвекло, кељ, зеленило од глуварче, кељ, зелена сенф, зелена салата, ромска зелена салата, рапини (брокула рааб), спанаќ, блитва и зелена репка.
Клучот за успешна и долгорочна здрава исхрана е однапред планирање за да бидете сигурни дека го храните вашето тело со хранлива храна.Плус, знаејќи што е за вечера ќе ве спаси од стресот да сфатите што да готвите на крајот од напорниот ден.
Обидете се да планирате вечера за следната недела.Доколку е соодветно, ви препорачувам да планирате и појадок, ручек и закуски.Во вашиот план, размислете како можете да подготвите еден оброк и да го користите за два или повеќе оброци.Направете супи, тепсија, сосови за тестенини или чили пиперки во серии за време на викендите, а потоа замрзнете ги за напорни седмици.Подгответе серија од цели зрна како кафеав ориз, фарро или јачмен во бавен шпорет.На скара или пржете дополнителна порција лосос или пилешко на вечера за лесен ручек без претходна подготовка следниот ден.
Билките и зачините содржат моќни антиоксиданси и антиинфламаторни фитохемикалии наречени полифеноли, кои можат да ја зајакнат моќта на мозокот и да штитат од рак, дијабетес и срцеви заболувања.
Додавањето билки и зачини во вашата храна е ефикасен и вкусен начин за десолинирање на солите.Но, придобивките од готвењето билки и зачини не се ограничени на помал внес на натриум.Билките и зачините содржат моќни антиоксиданси и антиинфламаторни фитохемикалии наречени полифеноли, кои можат да ја зајакнат моќта на мозокот и да штитат од рак, дијабетес и срцеви заболувања.
Обидете се со овие совети за додавање билки и зачини во вашата храна (за да ги претворите свежите билки во сушени, користете 1 лажичка сушени билки за секоја лажица свежи билки):
Несомнено е дека исхраната базирана на растително потекло може да помогне да се спречат голем број здравствени проблеми, вклучувајќи висок холестерол, висок крвен притисок, срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес тип 2, дебелина и одредени видови на рак.
Храната како грав, леќа, јаткасти плодови, тофу, едаме и темпе е богата со растителни протеини, како и со витамини, минерали и разновидни различни фитохемикалии.Плус, тие се со неверојатно ниска содржина на заситени масти, а многу од нив се одлични извори на влакна.
Заменете го месото, живината или рибата со растителни протеини во три оброци на ден.Еве неколку идеи:
Ситните ленени семиња содржат растворливи влакна, омега-3 масна киселина наречена алфа-линоленска киселина (АЛА) и фитохемикалии наречени лигнани.Истражувањата покажуваат дека редовното јадење мелено ленено семе може да помогне во намалување на ЛДЛ холестеролот и крвниот притисок и може да заштити од рак на дојка и простата.
Две лажици мелен лен обезбедуваат 60 калории, четири грама влакна и повеќе од дневните потреби за АЛА.(Треба да јадете мелено ленено семе, бидејќи целото ленено семе поминува низ цревата несварено, што значи дека нема да ги добиете сите нивни придобивки.)
Додадете мелено ленено семе во топла житарка, овесна каша, смути, јогурт, сос од јаболка, тесто за мафини и палачинки или измешајте со посно мелено говедско месо или мисирка за плескавици или леб од месо.Изматете го со белките за да направите „лебни трошки“ за риба или пилешко.Можете исто така да пробате да додадете прстофат мелен лен во вашиот сенф или мајонез за поздрав намаз од сендвичи.
Морковите, слаткиот компир и тиквата се богати со бета-каротин, антиоксиданс кој може да го намали ризикот од срцеви заболувања и одредени видови на рак.
Морковите, слаткиот компир и тиквата се богати со бета-каротин, антиоксиданс кој може да го намали ризикот од срцеви заболувања и одредени видови на рак.Дел од бета-каротенот што го јадете исто така се претвора во телото во витамин А, хранлива материја која поддржува здрав имунолошки систем.
Не постои официјален препорачан внес на бета-каротин, но експертите се согласуваат дека се потребни 3 до 6 mg на ден за да се спречат хронични заболувања.Погоди што?Еден среден сладок компир содржи 13 mg бета-каротин, 1/2 чаша сок од морков содржи 11 mg, 1/2 чаша варени моркови содржи 6,5 mg (1/2 чаша суров морков содржи 5 mg) и 1/2 чаша морков.морското оревче содржи 4,5 mg.Затоа, полнењето на желудникот не е тешко.
Јадењето премногу шеќер, особено во засладените пијалоци, го зголемува ризикот од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и дебелина.Целта е едноставна: заменете ги сите засладени пијалоци со вода, чај, црно кафе, билен чај, незасладено млеко или незасладено обезмастено млеко.
Додека 100% овошниот сок нема додаден шеќер, тој сепак е концентриран извор на природен шеќер (и калории) кој е без влакна.Затоа, се смета за сладок пијалок.Наместо сок, користете порција цело овошје.Ако често пиете сок за да ја задоволите жедта, заменете го со вода.
Се проценува дека просечниот возрасен добива помеѓу еден и два килограми годишно.Кај некои луѓе, ова постепено ширење може да доведе до дебелина.Добрата вест е дека не треба да правите големи промени во исхраната за да спречите зголемување на телесната тежина.
Наместо тоа, истражувањата покажуваат дека „пристапот со мали промени“ - намалување на 100 до 200 калории дневно преку јадење помалку храна, повеќе вежбање или комбинација од двете - може да помогне.Малите прилагодувања на исхраната и вежбањето се полесно да се вклучат во вашата дневна рутина и полесно да се одржуваат на долг рок отколку поголемите промени во животниот стил потребни за слабеење.
Ако се враќате од работа гладни и сакате да јадете сè што е на повидок, овој совет ќе ви помогне да го спречите прејадувањето на крајот од денот.Но, тоа не е се.
Јадењето на секои три до четири часа, исто така, помага да се одржи нивото на шеќер (енергија) во крвта стабилно и обезбедува енергија за вашите попладневни тренинзи.Здравите закуски исто така ви даваат можност да го зголемите внесот на важни хранливи материи како што се протеини, влакна и калциум.
Ужините треба да вклучуваат јаглехидрати кои бавно согоруваат за да ги поттикнат вашите мускули и мозок, како и протеини и некои здрави масти за да ве одржуваат енергија подолго време.
Ако ви се допаѓа практичноста на енергетските шипки, изберете ги оние направени со целосни прехранбени состојки како овошје и јаткасти плодови.
Ако сте загрижени за вашиот струк, паметно е да одредите рок за вечера.(Освен, се разбира, ако работите во ноќна смена.)