Дали вашата резолуција од 2023 година вклучува цел да ја оптимизирате вашата диета за долгорочно здравје? Или да се посветете да пиете многу вода и да јадете повеќе овошје, зеленчук и цели зрна? Што е со неделна ротација на растителни оброци?
Не се поставувајте за неуспех обидувајќи се да ги промените вашите навики преку ноќ. Наместо тоа, прегледајте ги овие 23 совети за здраво живеење од регистриран диететичар Лесли Бек секоја недела со неколку дополнителни совети. На крајот на јануари, одвојте еден момент да го разгледате вашиот напредок и да изберете предмет за кој сметате дека треба повеќе внимание и вештина следниот месец.
Една од најголемите придобивки од промената на вашата диета е дневникот за храна. Ова може да обезбеди многу самосвест и да укаже на области за подобрување. Ако вашата цел е да изгубите тежина, истражувањето покажува дека одржувањето на правилен дневник за храна ги зголемува вашите шанси за успех.
Снимете го вашиот внес на храна и големини на порција по секој оброк. Не чекајте до крајот на денот или може да заборавите малку храна.
Проверете го дневникот за храна на крајот на секој ден. Што забележавте овошје? Не е доволно зеленчук? Премногу слатки? Деловите се поголеми отколку што мислите?
На жените им требаат 9 чаши вода на ден, додека на мажите им треба 13 - повеќе ако вежбаат. Сите пијалоци - дури и кафе! - Прочитајте ја препорачаната дневна доза.
Пиење вода пред секој оброк може да ви помогне да се чувствувате полни и затоа да спречите прејадување. Покрај тоа, многу луѓе не пијат доволно вода во зима затоа што не се жедни. Значи, овој едноставен трик исто така ќе ви помогне да ги задоволите вашите дневни потреби за вода.
На жените им требаат 9 чаши (2,2 литри) вода на ден, а на мажите им требаат 13 чаши (3 литри) повеќе ако вежбаат.
Добрата вест е дека сите пијалоци (освен алкохолни пијалоци) сметаат кон вашето дневно барање за вода. Да, дури и кафе и чај.
Се проценува дека Канаѓаните добиваат само половина од влакната што им се потребни секој ден. На жените на возраст од 19 до 50 години им треба 25 грама на ден, мажи 38 грама. (На постарите жени и мажи им требаат 21 грама и 30 грама влакна на ден, соодветно.)
За да ви помогнеме да ја постигнете оваа цел, започнете со зголемување на внесот на влакна за појадок. Пробајте едно од следниве:
Со фокусирање на полинезаситени и мононезаситени масти во дневната диета, овие типови масти се поврзани со помал ризик од кардиоваскуларни заболувања. Со замена на заситени (животински) масти, овие здрави масти помагаат во намалување на нивото на крвта на ЛДЛ (лош) холестерол и исто така ја подобруваат употребата на инсулин на телото.
Добри извори на полинезаситени масти се масло од семе од грозје, сончогледово масло, масло од канола, ореви, семе од чиа, семе од ленено семе, семе од коноп и семе од тиква. Храната која првенствено содржи мононезаситени масти се маслиново масло, масло од авокадо и авокадо, кикиритки, путер од кикирики, бадеми, кашули, пекани и фстаци.
Одржливоста ќе биде тренд на храна во наредната година, бидејќи климатските промени излегуваат на израз. Намалувањето на отпадот од храна е нешто што сите можеме да го направиме за да го намалиме стапалото на јаглерод. Отпадот од храна што завршува во депониите произведува метан, моќен стакленички гасови што придонесува за климатските промени.
Ако губењето на тежината е една од вашите цели за 2023 година, ова е одлука што вреди да се донесе. Студиите покажаа дека луѓето кои јадат брзо и полни, имаат три пати поголема веројатност да имаат прекумерна тежина.
Ако јадете бавно, хормоните поврзани со апетит клоцаат и кажете му на вашиот мозок дека сте полни. Бидејќи трае до 20 минути за да се регистрираат овие сигнали, ако јадете премногу брзо, со поголема веројатност ќе прејадете пред вашето тело да знае за тоа.
Појадок, ручек и вечера: Ставете нож и вилушка за да џвакате по секој залак. Не земајте нож и вилушка додека устата не ви биде 100% празна. Земете неколку голтки вода помеѓу голтки.
И покрај огромните докази дека јадењето повеќе храна е добро за нас, повеќето Канаѓани јадат премногу малку. Водичот за храна во Канада препорачува половина од вашата чинија да биде составена од овошје и зеленчук.
Оваа паметна стратегија може да ви помогне да ги постигнете вашите цели за слабеење во 2023 година. Навистина. Всушност, еден од моите клиенти го стори тоа шест недели и изгуби 10 килограми.
Послужете вечера на чинија за вечера (со дијаметар од 7 до 9 инчи), отколку на чинија за вечера со целосна големина.
Willе ставите помалку храна на чинијата, што значи помалку калории, но плочата ќе изгледа полна. Findе откриете дека вашиот апетит брзо се прилагодува на помалку храна.
За да добиете повеќе влакна, витамини, минерали и антиоксиданти во вашата диета, јадете најмалку две порции овошје секој ден.
За да ги достигнете вашите дневни цели, јадете овошје (целото овошје, а не сок) наутро и попладне.
Пиењето 3 до 5 чаши зелен чај на ден е поврзано со заштита од срцеви заболувања и висок крвен притисок.
Пиењето од три до пет чаши зелен чај на ден е поврзано со заштита од срцеви заболувања и висок крвен притисок. Студиите исто така покажаа дека редовната потрошувачка на зелен чај може да помогне во намалувањето на нивото на крвта на ЛДЛ (лош) холестерол. Листовите од зелен чај се многу богати со фитохемикалии наречени катехини, кои имаат моќни антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Зелениот лиснат зеленчук е богат со растителни влакна и се добри извори на витамини А и Ц, витамин К, фолна киселина (А Б витамин), железо, калциум и калиум. Уште повеќе, тие се исклучителни извори на лутеин и зеаксантин, фитохемикалии за кои се смета дека штитат од катаракта и макуларна дегенерација. Покрај тоа, студиите покажаа дека редовната потрошувачка на лисја од лисја од лисја од лутеин може да го забави когнитивниот пад поврзан со возраста и да го намали ризикот од Алцхајмерова болест.
Вклучете зелен лиснат зеленчук во вашата дневна диета. Изберете од аругула, зелена репка, кеale, зеленило од глуварче, кеale, зелена сенф, зелена салата, романска зелена салата, рапини (брокула рааб), спанаќ, швајцарски чад и зелена зелена боја.
Клучот за успешна и долгорочна здрава исхрана е планирање напред за да бидете сигурни дека го храните вашето тело со хранлива храна. Плус, да знаете што е за вечера ќе ви го спаси стресот да сфатите што да готвите на крајот од еден напорен ден.
Обидете се да планирате вечера за следната недела. Доколку е соодветно, препорачувам да планирате и појадок, ручек и закуски. Во вашиот план, размислете како можете да подготвите еден оброк и да го користите за два или повеќе оброци. Направете супи, тепсија, сосови од тестенини или чили пиперки во серии за време на викендите, а потоа замрзнете ги за зафатени ноќни часови. Подгответе серија на цели зрна како кафеав ориз, фаро или јачмен во бавен шпорет. Изречете или залепете дополнителна порција лосос или пилешко на вечера за лесен ручек без претходно претпријат следниот ден.
Билките и зачините содржат моќни антиоксиданти и антиинфламаторни фитохемикалии наречени полифеноли, кои можат да ја зајакнат моќта на мозокот и да се заштитат од карцином, дијабетес и срцеви заболувања.
Додавањето билки и зачини на вашата храна е ефикасен и вкусен начин за десалинирање на соли. Но, придобивките од готвење билки и зачини не се ограничени на помал внес на натриум. Билките и зачините содржат моќни антиоксиданти и антиинфламаторни фитохемикалии наречени полифеноли, кои можат да ја зајакнат моќта на мозокот и да се заштитат од карцином, дијабетес и срцеви заболувања.
Обидете се со овие совети за додавање билки и зачини во вашата храна (да ги претворите свежите билки во сушени, користете 1 лажичка сушени билки за секоја лажица свежи билки):
Несомнено е дека диетата базирана на растенија може да помогне во спречување на низа здравствени проблеми, вклучително и висок холестерол, висок крвен притисок, срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес тип 2, дебелина и одредени видови на карцином.
Храната како што се грав, леќа, ореви, тофу, едамам и темпе се богати со растителни протеини, како и витамини, минерали и различни фитохемикалии. Плус, тие се неверојатно малку заситени маснотии, а многу од нив се одлични извори на растителни влакна.
Заменете го месото, живината или рибата со протеини од зеленчук на три оброци на ден. Еве неколку идеи:
Малите ленени семе содржат растворливо влакна, омега-3 масна киселина наречена алфа-линоленска киселина (АЛА) и фитохемикалии наречени лигнани. Истражувањата покажуваат дека редовно јадењето на ленено семе од ленено семе може да помогне во намалување на ЛДЛ холестеролот и крвниот притисок и може да се заштити од карцином на дојка и простата.
Две лажици копнена лента обезбедува 60 калории, четири грама влакна и повеќе од вашето дневно барање АЛА. (Треба да јадете мелен ленено семе, бидејќи целото ленено семе минуваат низ цревата недостигот, што значи дека нема да ги добиете сите нивни придобивки.)
Додадете копнено ленено семе во топла житарка, овесна каша, пијалаци, јогурт, јаболка, мафини и тесто од палачинка, или измешајте со посно мелено говедско месо или мисирка за хамбургери или месо. Размахване го со белки од јајца за да се направи „лебници“ за риба или пилешко. Исто така, можете да се обидете да додадете нотка на мелен леб во вашата сенф или мајонез за поздраво ширење на сендвич.
Морковите, слаткиот компир и тиква се богати со бета-каротин, антиоксиданс што може да го намали ризикот од срцеви заболувања и одредени карциноми.
Морковите, слаткиот компир и тиква се богати со бета-каротин, антиоксиданс што може да го намали ризикот од срцеви заболувања и одредени карциноми. Некои од бета-каротинот што јадете, исто така, се претвора во организмот во витамин А, хранлива материја што поддржува здрав имунолошки систем.
Не постои официјално препорачано внесување на бета-каротин, но експертите се согласуваат дека се потребни 3 до 6 мг на ден за да се спречи хронично заболување. Погодете што? Среден сладок компир содржи 13 мг бета-каротин, 1/2 чаша сок од морков содржи 11 мг, 1/2 чаша варени моркови содржи 6,5 мг (1/2 чаша сурови моркови содржи 5 мг), а 1/2 чаши моркови. морско оревче содржи 4,5 мг. Затоа, пополнувањето на стомакот не е тешко.
Јадењето премногу шеќер, особено во засладени пијалоци, го зголемува ризикот од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и дебелина. Целта е едноставна: Заменете ги сите шеќерни пијалоци со вода, чај, црно кафе, билен чај, незасладено млеко или незасладено обезмастено млеко.
Додека 100% овошен сок нема додаден шеќер, сепак е концентриран извор на природен шеќер (и калории) што е лишен од влакна. Затоа, се смета за сладок пијалок. Користете порција цело овошје наместо сок. Ако честопати пиете сок за да ја угаснете жедта, заменете го со вода.
Се проценува дека просечните добивки на возрасни помеѓу еден и два килограми годишно. Кај некои луѓе, ова постепено ширење може да доведе до дебелина. Добрата вест е дека не треба да направите големи промени во вашата диета за да спречите зголемување на телесната тежина.
Наместо тоа, истражувањето покажува дека „мал пристап за промена“ - привлекува 100 до 200 калории на ден преку јадење помалку храна, повеќе вежбање или комбинација на двајцата - може да помогне. Малите прилагодувања на диетата и вежбањето се полесно да се вклучат во вашата дневна рутина и полесно за одржување на долг рок од поголемите промени во животниот стил потребни за губење на тежината.
Ако се вратите дома од работа гладна и сакате да јадете сè на повидок, овој совет ќе помогне да се спречи прејадување на крајот на денот. Но, тоа не е сè.
Јадењето на секои три до четири часа, исто така, помага да се задржи нивото на шеќер во крвта (енергија) стабилно и обезбедува енергија за вашите попладневни вежби. Здравите закуски исто така ви даваат можност да го зголемите внесот на важни хранливи материи како што се протеини, влакна и калциум.
Закуските треба да вклучуваат јагленохидрати со бавно горење за да ги поттикнат вашите мускули и мозокот, како и протеини и некои здрави маснотии за да ве задржат енергични подолго.
Ако ви се допаѓа практичноста на енергетските шипки, изберете оние направени со цели состојки на храна како овошје и ореви.
Ако сте загрижени за вашата половината, паметно е да поставите рок за вечера. (Освен ако, се разбира, не работите ноќна смена.)