Дали вашата резолуција за 2023 година вклучува цел да ја оптимизирате вашата исхрана за долгорочно здравје? Или да се обврзете да пиете многу вода и да јадете повеќе овошје, зеленчук и интегрални житарки? Што велите за неделна ротација на оброци на растителна основа?
Не се подготвувајте за неуспех обидувајќи се да ги промените навиките преку ноќ. Наместо тоа, секоја недела прегледајте ги овие 23 совети за здрав живот од регистрираниот диететичар Лесли Бек со неколку дополнителни совети. На крајот на јануари, одвојте еден момент за да го прегледате вашиот напредок и изберете тема за која мислите дека треба да посветите повеќе внимание и вештина следниот месец.
Една од најголемите придобивки од промената на исхраната е дневникот за исхрана. Ова може да ви обезбеди многу самосвест и да посочи области за подобрување. Ако вашата цел е да ослабете, истражувањата покажуваат дека водењето соодветен дневник за исхрана ги зголемува вашите шанси за успех.
Запишувајте го внесот на храна и големината на порциите по секој оброк. Не чекајте до крајот на денот или може да заборавите нешто од храната.
Проверете го вашиот дневник за исхрана на крајот од секој ден. Што забележавте? Немате овошје? Немате доволно зеленчук? Премногу слатки? Порциите се поголеми отколку што мислите?
На жените им се потребни 9 чаши вода дневно, додека на мажите им се потребни 13 – повеќе ако вежбаат. Сите пијалоци – дури и кафето! – Прочитајте ја препорачаната дневна доза.
Пиењето вода пред секој оброк може да ви помогне да се чувствувате сити и со тоа да спречите прејадување. Покрај тоа, многу луѓе не пијат доволно вода во зима затоа што не се жедни. Затоа, овој едноставен трик ќе ви помогне да ги задоволите и вашите дневни потреби за вода.
Жените имаат потреба од 9 чаши (2,2 литри) вода дневно, а на мажите им се потребни 13 чаши (3 литри) повеќе ако вежбаат.
Добрата вест е дека сите пијалоци (освен алкохолните пијалоци) се сметаат во вашите дневни потреби за вода. Да, дури и кафето и чајот.
Се проценува дека Канаѓаните внесуваат само половина од потребните влакна секој ден. Жените на возраст од 19 до 50 години имаат потреба од 25 грама дневно, мажите 38 грама. (Постарите жени и мажи имаат потреба од 21 грам и 30 грама влакна дневно, соодветно.)
За да ви помогне да ја постигнете оваа цел, започнете со зголемување на внесот на влакна за појадок. Обидете се со едно од следниве:
Со фокусирање на полинезаситени и мононезаситени масти во дневната исхрана, овие видови масти се поврзани со помал ризик од кардиоваскуларни заболувања. Со замена на заситените (животински) масти, овие здрави масти помагаат во намалувањето на нивото на LDL (лош) холестерол во крвта, а исто така ја подобруваат и употребата на инсулин од страна на телото.
Добри извори на полинезаситени масти се масло од семки од грозје, сончогледово масло, масло од канола, ореви, семе од чиа, ленено семе, семе од коноп и семки од тиква. Храна што првенствено содржи мононезаситени масти се маслиновото масло, авокадото и маслото од авокадо, кикириките, путерот од кикирики, бадемите, индиските ореви, пеканите и ф'стаците.
Одржливоста ќе биде тренд во храната во наредната година, бидејќи климатските промени доаѓаат до израз. Намалувањето на отпадот од храна е нешто што сите можеме да го направиме за да го намалиме нашиот јаглероден отпечаток. Отпадот од храна што завршува на депониите произведува метан, моќен стакленички гас што придонесува за климатските промени.
Ако губењето на тежината е една од вашите цели за 2023 година, ова е одлука што вреди да се донесе. Студиите покажаа дека луѓето кои јадат брзо и сити имаат три пати поголема веројатност да бидат со прекумерна тежина.
Ако јадете бавно, хормоните поврзани со апетитот се активираат и му кажуваат на вашиот мозок дека сте сити. Бидејќи потребни се до 20 минути за да се регистрираат овие сигнали, ако јадете пребрзо, поголема е веројатноста да се прејадете пред вашето тело да го осознае тоа.
Појадок, ручек и вечера: ставете нож и виљушка за џвакање по секој залак. Не земајте нож и виљушка додека устата не ви биде 100% празна. Испијте неколку голтки вода помеѓу голтките.
И покрај огромните докази дека јадењето повеќе храна е добро за нас, повеќето Канаѓани јадат премалку. Водичот за храна на Канада препорачува половина од вашиот чинија да биде составена од овошје и зеленчук.
Оваа паметна стратегија може да ви помогне да ги постигнете вашите цели за слабеење за 2023 година. Всушност, еден од моите клиенти го правеше ова шест недели и изгуби 4,5 килограми.
Сервирајте ја вечерата на чинија за вечера (со дијаметар од 7 до 9 инчи), наместо на чинија за вечера во полна големина.
Ќе ставите помалку храна на чинијата, што значи помалку калории, но чинијата ќе изгледа сита. Ќе откриете дека вашиот апетит брзо се прилагодува на помалку храна.
За да внесете повеќе растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданси во вашата исхрана, јадете најмалку две порции овошје секој ден.
За да ги постигнете вашите дневни цели, јадете овошје (цело овошје, не сок) наутро и попладне.
Пиењето од 3 до 5 чаши зелен чај дневно е поврзано со заштита од срцеви заболувања и висок крвен притисок.
Пиењето од три до пет чаши зелен чај дневно е поврзано со заштита од срцеви заболувања и висок крвен притисок. Студиите, исто така, покажаа дека редовната консумација на зелен чај може да помогне во намалувањето на нивото на ЛДЛ (лошиот) холестерол во крвта. Листовите од зелен чај се многу богати со фитохемикалии наречени катехини, кои имаат моќни антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Зелениот лиснат зеленчук е богат со растителни влакна и е добар извор на витамини А и Ц кои се борат против ракот, витамин К, фолна киселина (витамин Б), железо, калциум и калиум. Уште повеќе, тие се исклучителни извори на лутеин и зеаксантин, фитохемикалии за кои се смета дека штитат од катаракта и макуларна дегенерација. Покрај тоа, студиите покажаа дека редовната консумација на лиснат зеленчук богат со лутеин може да го забави когнитивниот пад поврзан со возраста и да го намали ризикот од Алцхајмерова болест.
Вклучете зелен лиснат зеленчук во вашата дневна исхрана. Изберете од рукола, зеленчук од цвекло, кељ, зеленчук од глуварче, кељ, зеленчук од сенф, зелена салата, зелена салата од романа, рапини (брокула рааб), спанаќ, блитва и зеленчук од репка.
Клучот за успешна и долгорочна здрава исхрана е планирање однапред за да се осигурате дека го храните вашето тело со хранлива храна. Плус, знаењето што има за вечера ќе ве спаси од стресот од смислување што да зготвите на крајот од напорен ден.
Обидете се да планирате вечера за следната недела. Доколку е соодветно, препорачувам да планирате и појадок, ручек и ужини. Во вашиот план, размислете како можете да подготвите еден оброк и да го користите за два или повеќе оброци. Направете супи, манџи, сосови за тестенини или чили пиперки во серии за време на викендите, а потоа замрзнете ги за зафатените вечери во работната недела. Подгответе серија интегрални житарки како кафеав ориз, фарро или јачмен во бавен шпорет. Печете на скара или запржете дополнителна порција лосос или пилешко на вечера за лесен ручек без претходна подготовка следниот ден.
Билките и зачините содржат моќни антиоксиданси и антиинфламаторни фитохемикалии наречени полифеноли, кои можат да ја зголемат моќта на мозокот и да заштитат од рак, дијабетес и срцеви заболувања.
Додавањето билки и зачини во вашата храна е ефикасен и вкусен начин за десалинизација на солите. Но, придобивките од готвењето билки и зачини не се ограничени само на помал внес на натриум. Билките и зачините содржат моќни антиоксиданси и антиинфламаторни фитохемикалии наречени полифеноли, кои можат да ја зголемат моќта на мозокот и да заштитат од рак, дијабетес и срцеви заболувања.
Обидете се со овие совети за додавање билки и зачини во вашата храна (за да ги претворите свежите билки во сушени, користете 1 лажичка сушени билки за секоја лажица свежи билки):
Нема сомнение дека исхраната базирана на растенија може да помогне во спречувањето на мноштво здравствени проблеми, вклучувајќи висок холестерол, висок крвен притисок, срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес тип 2, дебелина и одредени видови на рак.
Храна како што се грав, леќа, јаткасти плодови, тофу, едамаме и темпе е богата со растителни протеини, како и витамини, минерали и разни фитохемикалии. Плус, тие имаат неверојатно малку заситени масти, а многу од нив се одлични извори на растителни влакна.
Заменете го месото, живината или рибата со растителни протеини во три оброци на ден. Еве неколку идеи:
Ситните ленени семиња содржат растворливи влакна, омега-3 масна киселина наречена алфа-линоленска киселина (ALA) и фитохемикалии наречени лигнани. Истражувањата покажуваат дека редовното консумирање мелено ленено семе може да помогне во намалувањето на LDL холестеролот и крвниот притисок, а може да заштити и од рак на дојка и простата.
Две лажици мелен лен обезбедуваат 60 калории, четири грама влакна и повеќе од вашите дневни потреби за ALA. (Треба да јадете мелено ленено семе, бидејќи целото ленено семе поминува низ цревата несварено, што значи дека нема да ги добиете сите негови придобивки.)
Додадете мелено ленено семе во топли житарки, овесни снегулки, смутија, јогурт, сос од јаболка, тесто за мафини и палачинки, или измешајте со посно мелено говедско или мисиркино месо за бургери или мелено месо. Изматете го со белки од јајца за да направите „презла“ за риба или пилешко. Можете исто така да пробате да додадете прстофат мелен лен во вашиот сенф или мајонез за поздрав намаз за сендвичи.
Морковите, слатките компири и тиквата се богати со бета-каротен, антиоксиданс кој може да го намали ризикот од срцеви заболувања и одредени видови на рак.
Морковите, слатките компири и тиквата се богати со бета-каротен, антиоксиданс кој може да го намали ризикот од срцеви заболувања и одредени видови на рак. Дел од бета-каротенот што го јадете се претвора во телото и во витамин А, хранлива материја што го поддржува здрав имунолошки систем.
Не постои официјално препорачан внес на бета-каротен, но експертите се согласуваат дека е потребен 3 до 6 мг дневно за спречување на хронични заболувања. Погодете што? Еден среден сладок компир содржи 13 мг бета-каротен, 1/2 чаша сок од морков содржи 11 мг, 1/2 чаша варени моркови содржи 6,5 мг (1/2 чаша сурови моркови содржат 5 мг) и 1/2 чаша морско оревче содржи 4,5 мг. Затоа, полнењето на желудникот не е тешко.
Јадењето премногу шеќер, особено во засладените пијалоци, го зголемува ризикот од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и дебелина. Целта е едноставна: заменете ги сите засладени пијалоци со вода, чај, црно кафе, билен чај, незасладено млеко или незасладено обезмастено млеко.
Иако 100% овошниот сок не содржи додаден шеќер, тој е сепак концентриран извор на природен шеќер (и калории) кој е лишен од растителни влакна. Затоа, се смета за сладок пијалок. Користете порција цело овошје наместо сок. Ако често пиете сок за да ја изгасите жедта, заменете го со вода.
Се проценува дека просечниот возрасен човек добива помеѓу еден и два килограми годишно. Кај некои луѓе, ова постепено ширење може да доведе до дебелина. Добрата вест е дека не треба да правите големи промени во вашата исхрана за да спречите зголемување на телесната тежина.
Наместо тоа, истражувањата покажуваат дека „пристапот со мали промени“ - намалување на 100 до 200 калории дневно преку јадење помалку храна, повеќе вежбање или комбинација од двете - може да помогне. Малите прилагодувања во исхраната и вежбањето се полесни за вклучување во вашата дневна рутина и полесни за одржување на долг рок отколку поголемите промени во животниот стил потребни за губење на тежината.
Ако се враќате дома од работа гладни и сакате да јадете сè што ќе ви падне на повидок, овој совет ќе ви помогне да спречите прејадување на крајот од денот. Но, тоа не е сè.
Јадењето на секои три до четири часа, исто така, помага да се одржат нивоата на шеќер во крвта (енергија) стабилни и обезбедува енергија за вашите попладневни тренинзи. Здравите закуски, исто така, ви даваат можност да го зголемите внесот на важни хранливи материи како што се протеини, влакна и калциум.
Ужините треба да вклучуваат бавно согорувачки јаглехидрати за да ги напојуваат мускулите и мозокот, како и протеини и здрави масти за да останете енергични подолго време.
Ако ви се допаѓа практичноста на енергетските плочки, изберете такви направени од интегрални состојки како овошје и јаткасти плодови.
Ако сте загрижени за обемот на вашиот струк, мудро е да поставите рок за вечера. (Освен, се разбира, ако работите ноќна смена.)